Des rituels pour gérer le stress avant les examens.

Des rituels pour gérer le stress avant les examens

28.05.2024 | Méthodes de travail | Marika Fenley

Dans cet article nous découvrons comment les rituels peuvent aider à gérer le stress avant les examens.

À l'approche de la saison des examens, le stress commence à monter sur le campus et nous cherchons des stratégies pour gérer ce stress. Beaucoup d’entre nous utilisent des rituels, souvent sans même s'en rendre compte, pour nous aider à gérer le stress. Ces actions personnalisées, souvent considérées comme de simples bizarreries, peuvent jouer un rôle important dans la réduction de l'anxiété et l'amélioration de la concentration.

Les rituels, qu'ils impliquent des gestes spécifiques, des éléments sensoriels ou autres, sont des outils puissants pour naviguer le stress ressenti à la préparation d’un examen. Dans cet article, nous allons voir l'importance que peuvent avoir ces rituels en tant que mesures stratégiques qui permettent de contrôler son environnement et son état mental. Peuvent-ils aussi améliorer la performance ? Nous allons voir comment reconnaître, affiner et même réinventer ses rituels pour s’aider à gérer le stress.

Quelques exemples de rituels

Dans le sport, les rituels sont souvent bien visibles lors des compétitions, pensez aux joueurs de tennis avant de servir la balle, elles et ils font souvent rebondir la balle d’une manière très particulière, personnelle et parfois compliquée. Serena Williams amenait toujours ses claquettes de douche sur le terrain. Beyoncé dit une prière avec chaque membre de son groupe de musicien-ne-s avant chaque concert ensuite elle médite pendant une heure.

Parmi les étudiant-e-s les rituels sont peut-être moins visibles mais très présents. Une étudiante en littérature française amène toujours un stylo reçu de sa grand-mère à l’examen. Elle tient ce stylo dans sa main gauche pendant qu’elle écrit avec sa main droite. Un étudiant en droit doit toujours être assis au même endroit à la bibliothèque pour les sessions de révision. S’il ne peut pas avoir cette place, il a l’impression qu’il ne travaille pas aussi bien, il se sent stressé et distrait. Quand j’étais étudiante, je portais toujours un collier reçu de mes parents pour mes 15 ans pour les examens. Une chaîne en or avec un petit cœur. Ce collier m’aidait à penser à mes parents et ainsi relativiser le stress pendant l’examen.

Quelques définitions

Les rituels sont plus que de simples comportements répétitifs ; il s'agit de séquences d'actions réalisées avec intention et signification symbolique.

Contrairement aux habitudes, qui sont des réponses automatiques généralement exécutées sans réflexion consciente, les rituels nécessitent une attention délibérée et sont souvent imprégnés d'une signification personnelle ou culturelle. Par exemple, un-e étudiant-e peut avoir l'habitude de boire du café pendant qu'elle ou il étudie, principalement pour l'effet stimulant de la caféine, alors qu'un rituel peut consister à préparer du thé d'une manière spécifique et réfléchie pour créer un effet calmant avant de se plonger dans le travail de cours.

Les rituels sont souvent personnels, comparés aux traditions qui concernent souvent un groupe de personnes, pensez par exemples aux traditions pour les fêtes de fin d’année partagés par un groupe et même un pays. Les traditions contribuent souvent à un sentiment d’appartenance.

Les routines sont similaires aux rituels par leur nature répétitive, mais elles n'ont pas l'élément symbolique des rituels. Une routine peut consister à vérifier ses emails au début d'une session de travail, une action plutôt pratique visant à éliminer les distractions. En revanche, un rituel peut consister à ranger son bureau de manière précise, en plaçant les objets dans un ordre spécifique pour créer un sentiment de contrôle et de préparation mentale.

Que nous dit la science sur les rituels ?

Des études scientifiques sur les rituels montrent qu'ils jouent un rôle important dans la réduction de l'anxiété, l'amélioration des performances et le renforcement du sentiment de contrôle dans notre vie (e.g., Brooks et al, 2016). La recherche indique que la pratique de rituels peut réduire les niveaux de stress en fournissant une structure prévisible dans des situations incertaines, ce qui contribue à stabiliser les émotions et à améliorer la concentration. La science suggère que les rituels peuvent même modifier l'activité cérébrale, en réduisant l'intensité de nos réactions aux échecs et aux erreurs (Hobson et al, 2017). Cet impact psychologique et neurobiologique explique pourquoi les rituels ne sont pas seulement réconfortants, mais peuvent également améliorer les fonctions cognitives nécessaires à l'accomplissement de tâches complexes, telles que les révisions et les examens.

Quelques conseils

Observez vos rituels : Dans un livre de Michael Norton, l’auteur propose de s’observer pour se rendre compte de rituels qui font déjà parti de votre routine. Observez vos comportements avant les activités qui exigent concentration et calme, par exemple les routines de révisions et juste avant les examens. Une fois identifiés, examinez l'impact de ces rituels : Améliorent-ils votre concentration ? Permettent-ils d'atténuer l'anxiété ?
Renforcez vos rituels existants : Afin de renforcer les rituels qui semblent vous aider, vous pouvez les pratiquer régulièrement et d'en faire une partie délibérée de votre préparation.
Expérimentez des nouveaux rituels : L'expérimentation de nouveaux rituels peut aussi être bénéfique. Par exemple, si une brève promenade avant de commencer une session d'étude vous aide à vous vider l'esprit, faites-en une pratique régulière. Au fil du temps, le renforcement de ces rituels contribuera à consolider leur efficacité et à en faire des outils fiables de gestion du stress et, peut-être même, d'amélioration de vos résultats.

La science montre que les rituels peuvent nous aider à gérer le stress et même à améliorer nos performances lors de situations stressantes (par exemple lors des révisions et les examens). En prenant conscience de nos rituels personnels, ou en créant des nouveaux, nous pouvons développer un outil utile de gestion de stress.

Quels sont vos rituels ?

Envoyez-nous un e-mail et nous les compilerons dans un article sur le blog.

Bibliographie sélective

Brooks, A. W., Schroeder, J., Risen, J. L., Gino, F., Galinsky, A. D., Norton, M. I., & Schweitzer, M. E. (2016). Don’t stop believing: Rituals improve performance by decreasing anxiety. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 137, 71-85. Téléchargé le 23 mai 2024 à: https://doi.org/10.1016/j.obhdp.2016.07.004

Hobson, N. M., Schroeder, J., Risen, J. L., Xygalatas, D., & Inzlicht, M. (2018). The psychology of rituals: An integrative review and process-based framework. Personality and Social Psychology Review, 22(3), 260-284. Téléchargé le 23 mai 2024 à: https://doi.org/10.1177/1088868317734944

Michael Norton in Education Week, April 10 2024, qui cite son livre: https://www.edweek.org/leadership/opinion-tests-oft-stress-students-these-tips-can-calm-their-nerves/2024/04

Articles du blog en lien

Comment le sport vous aide avec les révisions ? https://www.unine.ch/blog/home/methodes/sport-revisions.html

La métacognition https://www.unine.ch/blog/home/methodes/metacognition.html

Comment garder le moral pendant les révisions ? https://www.unine.ch/blog/home/methodes/moral-revisions.html

Comment se réveiller motivé-e le matin ? https://www.unine.ch/blog/home/methodes/motivation-matin.html

Les compétences d’autorégulation pour mieux réussir https://www.unine.ch/blog/home/methodes/autoregulation.html

Comment notre état d’esprit peut nous aider à réussir ? https://www.unine.ch/blog/home/methodes/growth-mindset.html

Avez-vous trouvé cet article utile ? Merci de nous faire part de vos commentaires !
Nous cherchons également des étudiantes et étudiants pour contribuer au blog.
Ecrivez-nous ! contact.sep@unine.ch